蜜桃臀是指臀部形狀似水蜜桃，靠的是臀中肌，臀小肌才能是臀部上部更加飽滿才能像水蜜桃。

　　如何鍛煉臀中肌，臀小肌。

　　側(cè)向行走，激活臀中肌，這個動作強度較低，適合剛?cè)腴T練臀的人。

　　坐姿髖外展(和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作)，可以鍛煉到臀中肌，臀小肌。

　　臀橋動作可以鍛煉臀大肌，動作是雙手水平放在瑜伽墊上，臀部與腿大概成45°向上翹。

　　注意：做臀橋的時候發(fā)力點再臀部，降低核心肌群的發(fā)力。

　　站姿髖外展，一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實現(xiàn)。

　　俯臥展髖(蹬腿)，動作要領(lǐng)是躺在羅馬椅或俯臥板上，手抓住穩(wěn)定的地方，臀部與腿部向上蹬健身器材。

　　翹臀養(yǎng)成計劃(時間45-60分鐘)。

　　熱身(5-10分鐘)。

　　滾泡沫軸拉伸一下臀部，大腿前側(cè)和后側(cè)。

　　激活臀大?。?組徒手身蹲。

　　激活臀中肌，臀小?。?組站姿髖外展。

　　正式訓(xùn)練(4個動作)。

　　箱式深蹲，深蹲架后放個凳子，可以鍛煉到臀大肌，臀中小肌，需要做4組*15個。

　　哈克深蹲可以鍛煉到臀大肌，需要做4組*15個。

　　后踢腿可以鍛煉到臀大肌，需要做4組*15個。

　　龍門架負(fù)重髖外展可以鍛煉到臀中小肌，需要做4組*15個。

　　注意：同個動作組間間歇盡量不要超過1分鐘，不同動作組間間歇盡量不要超過2分鐘。

　　健身器材說的健身器材，大家應(yīng)該都知道一兩種健身器材，隨著人們對健康的重視不斷增加，健身器材也從俱樂部走向公園，小區(qū)，從單一到多種多樣，這些健身器材提供了便利，老年人的閑暇時間也充實了不少，可是大家是真的對器材使用了解過嗎。

　　8歲女孩玩健身器材身亡讓大家敲起了警鐘，因為小區(qū)健身器材都是對外開放，意外有時候會發(fā)生，為了減少意外的發(fā)生，可以從健身器材使用宣傳減少事故發(fā)生。

　　太空漫步機

　　太空漫步機可以鍛煉下肢力量，促進(jìn)心肺呼吸系統(tǒng)健康。

　　注意：擺動幅度過大容易拉傷腰肌。

　　健騎器

　　健騎器可以增強肌肉力量及心肺功能。

　　注意:運動不當(dāng)會健身器材增加腰椎間盤突出者的癥狀。

　　上肢牽引器

　　上肢牽引器可以鍛煉臂力，活動肩部。

　　注意：運動不當(dāng)會使原來的肩袖損傷加重。

　　蹬力器

　　蹬力器可以增強下肢及腰部肌肉力量。

　　注意：運動不當(dāng)易加重髕骨軟化癥。

　　太極揉推器

　　太極揉推器，能夠增強肩，肘，髖，膝等部位的活動能力。

　　注意：不要用力過猛，身高不及器械高度者不適宜使用該器材。

　　單杠

　　單杠可以鍛煉腹部肌肉和靈活性。

　　注意：手臂有傷者不能太過用力。

　　扭腰器。

　　扭腰器增強腰部，腹部肌肉力量，改善腰椎及髖關(guān)節(jié)柔韌性，靈活性，利于健美體形。

　　注意：扭腰器使用不當(dāng)會加劇腰傷。